Vzkaz od trenéra - ZÁSADY VHODNÉ STRAVY PŘED ZÁPASEM
ZÁSADY VHODNÉ STRAVY PŘED ZÁPASEM
Neexistuje jídlo před zápasem, které ti zlepší výkon.Ale existuje jídlo, které dokáže výkon zhoršit!
Jídlo je základním kamenem zdraví a vašeho života a délky tvého života.
V den před utkáním jíst co nejobyčejnější jídla. Jednoduché jídla, lehké, co nejméně tuku.
Snídaně - bílé pečivo, med, musli, šunka, ovoce.
Oběd - zeleninová polévka, těstoviny, rýže, kuřecí maso nesmažené.
Den před zápasem ohlídat večeři, například kuřecí rizoto.
Zásady vhodné stravy po zápase jako součást regenerace
Pro zotavení po výkonu je nutný přísun jídla. V žádném případě ne párky a topinky. Ale drůbež, ryby. A především ovoce, jahody, banány, torteliny, oříšky, špagety, brambory, zelenina. Nezapomeň, když ti v těle jedna látka chybí, tak tvůj výkon jde dolů. Například v létě, když se hráč více potí, chybí mu železo, který váže kyslík do svalů. Sportovec by měl jíst pestře a racionálně. V těle máme stovky látek a přitom stále jíme jen to samé a to je špatně. Musíme jíst všechny druhy zeleniny a všechny druhy ovoce. Absolutně nedůležitější jsou komplexní cukry-těstoviny, brambory, rýže, zelenina, ovoce.
Jíme mnoho bílkovin. Bílkoviny ti zatěžují organismus a zpomalují regeneraci. Doporučuje se jíst 6x denně.
Když špatně jíš, může to ovlivnit tvůj růst. Omez konzumaci jednoduchých cukrů! Tatranky, čokoládky, koly, bonbónky, křupky, brambůrky, to je vše odpad. Zbytečně zatěžují organismus a zvyšují hladinu cukru v krvi a ukládají se ve formě tukových zásob v těle. 95% fotbalistů má větší procento tuků než by mělo mít. Fotbalista žádný tuk nepotřebuje, je to jen batoh, který tě zpomaluje.
REGENERACE - ZOTAVENÍ
Únava není jen tělesná ale i duševní, psychická.
Používáme k tomu pasivní i aktivní prostředky regenerace. O stravě byla už řeč.
Cítíš se unaven? Dej si masáž, popros tatínka či maminku, namasíruje tě. Nebo si zajdi zaplavat. Ideální regenerace, stačí 20 minut a budeš se cítit o hodně lépe. Dále obklady studené i teplé, sprcha, šlapačky, výřivky, sauna.
Teplo uvolňuje svalové napětí. Doma je nejideálnější střídání teplé a studené vody. Nejdříve na nohy si pusť studenou sprchu, potom froté ručníkem třeme až do červena. Potom si nohy zabal a skoč do postele, do peřin na 20 minut. Následně provádíme strečink.
Využívej často i jiné sporty, v kterých se zapojují jiné svalové partie než při fotbale. Plavání, basketbal, volejbal …
PITNÝ REŽIM PŘED VÝKONEM, BĚHEM VÝKONU A PO VÝKONU
Čistá voda je nejlepší tekutina pro sportovce!
Pitný režim se hlídej už od rána.
Když si dáš ráno černou kávu nebo černý čaj, tělo pak ztrácí moč a tělo se odvodňuje! Tomu musíš předejít. Dej si ovocný čaj, bílou kávu nebo džus ale jen ředěný vodou. U oběda pij jen vodu. Do zápasu se má pít jen voda. Během rozcvičení stále pít vodu. Těsně před utkáním se napij jontového nápoje.
Pot je naše krev, takže je potřeba stále pít.
Pro dospělé sportovce, když si dají pivo před zápasem, tak alkohol nabourává glykogen, který tělo sportovce potřebuje k výkonu a tím pádem snižuje jeho výkon.
Pitný režim během výkonu
Je potřeba stále pít každých 15-20 minut, jontové nápoje, nesladký čaj se špetkou soli je de fakto jontový nápoj. Čím více je teplo, tím více se musí pít jontové nápoje více zředěné. Během výkonu je nutné stále dodávat tělu nějaké palivo, K, Nacl, sodík, chlór.
Pitný režim po výkonu
Až 3 dny obnovuj pitný režim po zápase. Po zápase je vhodný džus, minerálky. Po utkání může být voda s bublinkami. Více se roztáhnou cévky a tělo se zavodní. Sauna po utkání není vhodná. „Pro dospělé - v žádném případě ne pivo a alkohol. Pivo je sice dobré pití, ale alkohol tělu neprospívá“ Když dospělý hráč se napije piva, tak všechny buňky jdou zpracovávat alkohol a ne únavu a zmožené svaly.
Nepoužívat látky dráždící zažívací trakt CO2, kofein, chinin…
Jestli chceš být výborný hráč, tak musíš taky něco dělat i v čase po tréninku.
Tomáš Rosický
S pozdravem trenér Anděl Dušan
